午餐計畫持續進行中,增肌減脂餐做到現在也差不多快要四個月了,想想時間過真快
雖然總是會有碰到沒靈感的時候,但自己隨便作還是勝過外面買的餐點
couscous,北非小米,是用杜蘭小麥粉做成的煮食,杜蘭小麥也是義大利麵的原料
所以一樣是低GI食品,他快速方便,因為本來就是熟的東西,所以只要熱水泡過就可以食用了
我常常把它運用在溫沙拉上,有時候用雞高湯泡過,吸飽雞汁精華的北非小米非常美味
是日午餐,今天用簡單的香料變換一下雞肉的口味
材料:
紅甜椒粉 1小匙
義式綜合香料 1/2小匙
橄欖油 少許
去骨雞腿排 80g
couscous 40g
櫛瓜 1/2條(小條)切薄片
茄子 1/5條切薄片
黃甜椒 1/4顆切丁
聖女番茄 5顆切半
紫洋蔥 1/4顆切丁泡冰水備用
芝麻菜 適量
雪莉醋 1/2小匙
特級初榨橄欖油 1小匙
鹽巴 適量
胡椒 適量
(以上為本次使用之份量)
雞腿排用紙巾壓乾水分,紅甜椒粉、綜合香料、橄欖油、鹽巴、胡椒醃漬
最少一個小時,最好醃一夜
醃漬完成後,不必下油(如果不是不沾鍋還是要下一些),雞皮朝下
煎煮的時候蛋白質會開始緊縮,記得要不時的壓肉排,讓接觸鍋底的那一面都可以均勻受熱
煎雞腿排同時,可以來泡couscous
我的習慣是,熱水比couscous多10-20%來浸泡,時間五分鐘,可以放點鹽巴讓它有些味道
雞腿排煎熟後直接取出備用,因為剛剛雞肉有殘餘的油脂,原鍋直接煎櫛瓜與茄子
薄片不用煎太久,上色後簡單的鹽巴胡椒調味即可
泡好的couscous先用湯匙撥鬆
把洗淨備用的芝麻菜、切丁的黃甜椒、切半的小番茄、泡冰水備用的紫洋蔥
還有剛剛煎的櫛瓜、茄子與couscous通通放到大盆內
把雪莉醋、橄欖油、鹽巴、胡椒放進去攪拌均勻,溫沙拉就完成了
最後雞腿排切片,就可以盛盤上桌了
紅甜椒粉本身有種煙燻後的香氣還有甜味,義式綜合香料則是讓味道更豐富
溫沙拉的醬汁與蔬菜可以隨自己喜好去作變換
油醋醬汁的變化很多,我手邊常備有白酒醋、雪莉醋、巴薩米克醋,偶爾可以加點蜂蜜增加甜味
如果有新鮮香草(如迷迭香、百里香、巴西里等)也可以順手加進去
反正就是一個變化多端吃不膩的料理
今日午餐計畫進行到這裡,我們改天見~
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